Selama beberapa dekade, jumlah kalori yang dikonsumsi sering dianggap sebagai faktor utama dalam penambahan atau penurunan berat badan. Teori dasar di balik konsep ini adalah "kalori masuk vs. kalori keluar," yang menyatakan bahwa asupan kalori lebih besar dari pengeluaran kalori akan menyebabkan penambahan berat badan.
Namun, penelitian terbaru mulai menunjukkan bahwa hubungan antara kalori dan berat badan tidaklah sesederhana itu sehingga Anda sering melihat orang yang banyak makan tapi tidak gemuk-gemuk dan orang yang sedikit makan, badannya tetap gemuk.
Berat badan tidak hanya dipengaruhi oleh jumlah kalori yang dikonsumsi, tetapi juga oleh faktor lain seperti jenis kalori, komposisi makanan, metabolisme individu, hormon, dan pola makan.
1. Kualitas Kalori vs. Kuantitas Kalori
Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis makanan yang kita konsumsi memiliki dampak yang lebih besar pada berat badan dibandingkan jumlah kalorinya.
Sebagai contoh, kalori dari makanan olahan dan tinggi gula dapat menyebabkan penambahan berat badan lebih cepat dibandingkan dengan kalori dari makanan utuh seperti sayuran dan buah-buahan.
Dalam studi yang dilakukan oleh Ebbeling et al. (2018), para peneliti menemukan bahwa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat membakar lebih banyak kalori per hari dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet rendah lemak, meskipun asupan kalori keseluruhannya hampir sama.
Hal ini menunjukkan bahwa komposisi makanan mempengaruhi cara tubuh memproses kalori, dan kalori dari karbohidrat olahan lebih mungkin disimpan sebagai lemak dibandingkan kalori dari lemak sehat atau protein.
2. Pengaruh Metabolisme dan Hormon
Tingkat metabolisme setiap individu berbeda-beda, dan ini dapat mempengaruhi bagaimana tubuh menggunakan kalori. Selain itu, hormon seperti insulin, leptin, dan ghrelin memainkan peran penting dalam regulasi berat badan. Insulin, misalnya, adalah hormon yang mengatur penyimpanan lemak. Ketika kadar insulin tinggi (biasanya karena asupan gula yang tinggi), tubuh lebih cenderung menyimpan kalori sebagai lemak.
Dalam sebuah studi oleh Ludwig et al. (2020), mereka menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menurunkan kadar insulin dan mempercepat pembakaran lemak, meskipun peserta mengonsumsi jumlah kalori yang sama atau lebih banyak dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat. Hal ini memperkuat ide bahwa kualitas kalori lebih penting daripada kuantitas dalam mempengaruhi berat badan.
3. Pengaruh Mikrobioma Usus
Penelitian yang semakin berkembang menunjukkan bahwa mikrobioma usus memainkan peran penting dalam mengatur berat badan. Makanan yang kita konsumsi mempengaruhi komposisi mikrobioma ini, dan mikrobioma dapat menentukan seberapa efisien tubuh kita mencerna dan menyerap kalori. Studi oleh Turnbaugh et al. (2006) menunjukkan bahwa mikrobioma yang tidak seimbang (dysbiosis) dapat menyebabkan obesitas, terlepas dari jumlah kalori yang dikonsumsi .
4. Pengaruh Stress dan Pola Tidur
Stres dan kurang tidur juga berperan dalam penambahan berat badan. Kortisol, hormon yang dilepaskan saat stres, dapat menyebabkan tubuh menyimpan lemak, terutama di sekitar area perut. Kurang tidur dapat mengganggu regulasi hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin), yang menyebabkan peningkatan nafsu makan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi.
Stop Hitung Kalori, Pakai Jalur yang Benar!
Meskipun jumlah kalori yang dikonsumsi dianggap faktor utama dalam penambahan berat badan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jenis kalori, komposisi makanan, metabolisme, hormon, mikrobioma usus, serta pola hidup, memainkan peran yang jauh lebih besar. Fokus pada kualitas makanan, keseimbangan hormon, serta pola makan sehat yang kaya akan makanan utuh lebih efektif dalam mengelola berat badan daripada sekadar menghitung kalori.
Coba Anda perhatikan orang-orang jaman dulu yang hidup sebelum jaman/era industri, mereka tidak tahu apa itu kalori dan tidak menghitungnya. Jika mereka tidak mau gemuk, mereka cukup berusaha dengan:
- Tidak kebanyakan makan. Rakus dan kurang pengendalian diri adalah "dosa" yang menyebabkan orang menderita obesitas. Dengan menjaga diri dari kerakusan dan pengendalian diri, mereka tidak menderita obesitas.
- Tidak sembarang makan. Menjaga diri dari hal-hal yang tidak sehat, membuat mereka tetap sehat dan memiliki badan ideal. Tidak seperti jaman sekarang yang banyak sekali bermunculan junk food, makanan siap saji dan GMO, kita cuek dan dengan lahap mengkonsumsi itu semua.
- Banyak gerak. Setiap hari mereka melakukan apapun secara manual, sehingga banyak gerak. Beda dengan jaman sekarang yang semuanya serba otomatis, mau kemana-mana juga ada kendaraan yang mudah diakses/tersedia.
Ketiga hal di atas adalah kodrat (God's Design) yang harus kita ikuti dan kita tidak perlu pusing setiap hari menghitung kalori.
Jadi kalau mau langsing dan sehat, kembalilah ke kodrat (God's Design / Rancangan Tuhan), bukan sekedar kembali ke alam (back to nature).
Danton Awan (Andreas Hermawan)
Referensi
1. Ebbeling, C.B., Feldman, H.A., Klein, G.L., et al. (2018). Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ, 363, k4583.
2. Ludwig, D.S., & Ebbeling, C.B. (2020). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out". JAMA Internal Medicine, 180(8), 1092-1093.
3. Turnbaugh, P.J., Ley, R.E., Mahowald, M.A., et al. (2006). An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature, 444(7122), 1027-1031.